Como lidar com a síndrome de burnout: Sinais, sintomas e estratégias para voltar ao normal

Psicologia Autoajuda 04 janeiro de 2020

Saber como lidar com a síndrome de burnout é imprescindível para pessoas que trabalham com outras pessoas. Como estão as coisas? Como você tem estado? 'Ah, você sabe, bem ocupado!'

Não me lembro da última vez que ouvi uma resposta diferente de um amigo ou ente querido que não via há um tempo. 'Ocupado' se tornou nosso estado padrão. Ele é substituído por 'bom', como nossa resposta a como nossas vidas estão indo.

Mas enquanto defendemos firmemente nossas vidas ocupadas, há um lado sombrio em acumular cada vez mais nossos dias. Quanto mais trabalhamos, mais peso mental, estresse e responsabilidades estamos acumulando, até que simplesmente não aguentamos mais.

Como lidar com a Síndrome de Burnout?

Mais do que o estresse diário que sentimos no trabalho, a síndrome de burnout pode ter sérias consequências para nossa saúde física e mental. Com o tempo, pode até levar à falta de memória, atenção e problemas emocionais.

Mas o esgotamento não precisa ser um dado em nossas vidas. Embora não haja uma resposta fácil para lidar com isso, existem gatilhos claros que podemos observar e técnicas que podemos usar para ajudar a contornar, aliviar ou recuperar do esgotamento.

Antes de começarmos, o Burnout é uma questão profundamente pessoal e complexa, sem uma resposta única.

O que é Síndrome de Burnout?

Há uma diferença entre o tipo de exaustão que você sente após um longo dia de trabalho significativo e a fadiga perpétua do esgotamento.

De acordo com Christina Maslach, professora de psicologia da UC Berkley e desenvolvedora do primeiro instrumento amplamente utilizado para avaliar a síndrome de burnout - o Maslach Burnout Inventory:

'Burnout é uma síndrome psicológica que surge como uma resposta prolongada aos estressores interpessoais crônicos no trabalho, [o que resulta] uma exaustão esmagadora, sentimentos de cinismo e distanciamento do trabalho, além de uma sensação de ineficácia e falta de realização'.

Burnout não é apenas aumento do estresse. Mais do que simplesmente ficar irritado ou cansado com a carga de trabalho, uma pessoa que sofre da síndrome de burnout se sentirá constantemente exausta, como se seu trabalho não importasse, e tivesse distorcidas e muitas vezes pessimistas concepções de si mesmas e de outras pessoas.

Segundo uma pesquisa recente, 28% dos americanos que trabalham atualmente estão lidando com burnout, com essa taxa saltando para mais de 54% para pessoas em carreiras de alta pressão, como cirurgiões e médicos.

Se incluirmos aqueles que não se identificam como esgotados, mas apresentam sintomas como altos níveis de estresse, perda de controle e fadiga extrema, o número pode chegar a 62%.

Seja qual for a estatística em que você acredita, fica claro que a síndrome de burnout é um problema generalizado em nossa sociedade.

Ou, como a Dra. Sharmila Dissanaike, coloca:

“O estresse é a pessoa que parece um pouco louca quando aparece para uma reunião depois do trabalho, no final da semana, estressada e cansada; a pessoa queimada é quem nem se deu ao trabalho de aparecer. ”

Entendendo de onde vem o burnout: Você está sofrendo de burnout pessoal ou profissional?

O primeiro passo para entender o burnout é analisar o que o causa. Em seu artigo “O Futuro do Burnout”, a Dra. Maslach e seus colegas definiram três tipos separados de burnout:

O burnout individual é considerado o resultado de fatores associados à fala interna negativa excessiva.

O desgaste interpessoal é visto como resultado de relações difíceis com outras pessoas no trabalho, como um chefe ou colega de trabalho.

O desgaste organizacional é visto como uma incompatibilidade entre a pessoa e o trabalho.

Embora essas classificações não alterem os efeitos da síndrome de burnout, elas são a primeira pista para entender onde estão os maiores estressores de nossas vidas.

O neuroticismo, o perfeccionismo e o sofrimento de uma natureza especialmente autocrítica podem levar ao esgotamento individual, enquanto lidar com um chefe agressivo ou injusto pode causar esgotamento interpessoal ou organizacional.

Quanto mais entendemos sobre a origem da síndrome de burnout, maior a chance de desarmá-la.

Sinais e sintomas da Síndrome de Burnout

Com a ocupação e o estresse comuns, é difícil diferenciar o sentimento temporário de um problema muito maior. Mas ninguém pode ficar vazio para sempre.

“Honestamente na América nós glorificamos estresse”, disse Dr. Maslach em uma recente New York Times artigo . 'E isso é outra coisa que leva as pessoas a ficarem quietas e caladas sobre alguns dos estressores que enfrentam, porque não querem ser vistas como não fazendo o melhor possível.'

Se você acha que pode estar sofrendo com este problema e precisa saber como lidar com a síndrome de burnout, aqui estão alguns dos sinais reveladores que Dr. Maslack identificou em seu Burnout Inventory:

Fadiga crônica e exaustão física e emocional

Burnout e depressão compartilham muitos dos mesmos sintomas. De fato, se não for controlada, o esgotamento pode se transformar rapidamente em depressão crônica e começar a se infiltrar em todos os aspectos da sua vida.

Um dos principais sinais de esgotamento inicial (e depressão) é uma sensação de exaustão, sem alívio à vista. Enquanto todos nos cansamos, o cansaço constante associado à síndrome de burnout é um animal completamente diferente.

Faça a si mesmo estas perguntas:

  • Eu acordo cansado mesmo que eu vá para a cama cedo?
  • Estou me movendo mais devagar que o normal e demorando mais para me arrumar e sair de casa?
  • Mesmo pequenas tarefas parecem consumir mais energia do que eu posso dispor?
  • Estou com medo do que está por vir hoje e amanhã?
  • Esse tipo de exaustão mental também pode se manifestar fisicamente, com maior vulnerabilidade a resfriados e gripes, náuseas e dores de cabeça.

Obviamente, você deve sempre consultar um médico se esses tipos de sintomas físicos persistirem, mas esteja ciente de que eles podem ocorrer devido a algo além de germes ou infecções.

Cinismo e desapego

É natural passar por períodos de menor satisfação com o trabalho que você faz. Mas se esse sentimento não desaparecer, persistir mesmo durante o tempo com amigos e familiares, ou você ficar preocupado com pensamentos de como pode escapar completamente do trabalho e dos projetos, é uma grande bandeira vermelha que você pode estar sofrendo de desgaste.

Além disso, a síndrome de burnout pode levar ao aumento do pessimismo, sendo menos confiável para colegas de trabalho, amigos e familiares, isolamento e comportamento antissocial, além de uma sensação geral de estar desconectado das pessoas e do seu ambiente.

Aqui estão alguns sinais a serem observados:

  • Você é mais rápido com raiva e tem menos paciência com aqueles com quem trabalha;
  • Você está chamando de doente para trabalhar regularmente;
  • Você está abandonando festas ou eventos pelos quais estava ansioso.

Uma sensação de ineficácia e falta de realização

Uma vez que seu esgotamento atinge um determinado nível, certamente afetará seu trabalho e como você percebe seu próprio valor no local de trabalho.

Você pode começar a sentir apatia, desamparo e até desesperança, e se perguntar continuamente 'Qual é o sentido?'

Isso pode levar a que você se sinta ineficaz e inútil e até frustrado e irritado com a sua falta de produtividade. Se você sentir que está remando o mais forte possível e ainda se afastando da costa, provavelmente está enfrentando um surto grave de síndrome de burnout.

O seu local de trabalho está causando a síndrome de burnout?

Embora a carga de trabalho em si possa ser uma das principais causas de desgaste, você pode estar enfrentando sintomas de desgaste organizacional. Como os co-editores do e-journal Burnout Research perguntam:

“Locais de trabalho altamente estressantes costumam ser mal projetados, socialmente tóxicos e ambientes exploradores. Por que esses locais de trabalho devem receber um passe livre, quando são as fontes de estresse, enquanto seus habitantes são informados de que o desgaste é seu próprio problema e responsabilidade pessoais? ”

Muitos dos sinais e sintomas de que acabamos de falar podem estar ligados ao estresse induzido no local de trabalho:

  • Companheiros ou líderes rudes e imprudentes podem levar a um aumento de cinismo e pessimismo em relação ao local de trabalho
  • Processos injustos, como ver quem não merece ser recompensado publicamente, podem causar desapego e apatia
  • É uma questão complexa, mas o ponto principal é que não devemos assumir toda a culpa por estarmos esgotados.

Em muitos casos, precisamos olhar além do indivíduo e manter nosso ambiente igualmente responsável por nosso estado mental, e identificar e falar sobre essas questões pode ajudar a aliviar nosso estresse.

7 Estratégias para se proteger da síndrome de burnout

O esgotamento pode ser uma força incrível de destruição em nossas vidas. Então, o que podemos fazer para aliviar, parar, reverter ou mesmo voltar de seus terríveis sintomas?

Felizmente, o estresse ocupacional e a síndrome de burnout têm sido temas importantes de pesquisa nas últimas décadas, com muitas estratégias e técnicas comprovadas para ajudar a nos proteger de seus efeitos mortais.

Aqui estão alguns que consideramos especialmente poderosos:

1. Reduza os estressores da sua vida

Quando nossas tensões diárias se tornam comuns, corremos o risco de ficarmos esgotados.

'Biologicamente, não devemos estar nesse modo de alta tensão o tempo todo', explica Emma Seppala , diretora científica do Centro de Pesquisa e Educação em Compaixão e Altruísmo de Stanford. 'Perdemos a ideia de que a única maneira de ser produtivo é estar no modo contínuo.'

Para começar, procure alguns fatores estressantes comuns do trabalho que possam levar a um desgaste mais sério. Aqui estão alguns exemplos que você pode estar enfrentando:

  • Prazos irrealistas
  • Conflitos ou interrupções frequentes de agendamento
  • Programações imprevisíveis que não permitem planejar um descanso adequado
  • Superando desafios associados a novos sistemas, processos ou ambientes em mudança
  • Responsabilidades adicionais que vão além do escopo inicial do seu trabalho, sem serem igualmente compensadas
  • Demandas interpessoais, como lidar com clientes ou colegas de trabalho difíceis

Tente identificá-las desde o início e faça alterações para livrá-las da sua vida diária. Por exemplo, se você está constantemente suprindo prazos, pode ser necessário reduzir a quantidade de trabalho que está realizando ou pedir mais tempo.

Se você se deparar com conflitos e incertezas de agendamento, tente criar um modelo diário em seu calendário com espaço para um trabalho produtivo e significativo para garantir que você esteja realizando um trabalho ao qual tenha um anexo.

2. Livre-se da bagunça digital

Com tanto tempo gasto nas telas, substituímos a área de trabalho cheia de pilhas de papéis e anotações para chamar colegas com desordem virtual . Janelas do navegador com centenas de guias abertas. Desktop completamente coberto de arquivos. Caixas de entrada transbordando. Esse armazenamento digital pode fazer com que seja impossível alcançá-lo.

Para ajudar a resolver esse problema, o autor Cal Newport sugere praticar o 'minimalismo digital' - a idéia de que podemos remover o estresse de nossas vidas digitais “limpando intencional e agressivamente o ruído digital de baixo valor e otimizando [nosso] uso das ferramentas que realmente importam. '

Existem dois métodos para alcançar o minimalismo digital:

  • Subtrativo: Faça o inventário e remova qualquer ferramenta digital, aplicativo na tela inicial ou serviço que envie notificações e adicione apenas os que lhe fornecem valor.
  • Aditivo: Exclua tudo inicialmente e comece novamente com foco no valor.

Você pode até usar o RescueTime para identificar as ferramentas mais usadas para ver quais estão agregando valor e quais estão adicionando mais ruído.

3. Use estratégias para proteger seu tempo

Saber como lidar com a síndrome de burnout é muito importante. Dizer “sim” a tudo e encher o seu calendário é uma inclinação escorregadia para a síndrome de burnout. Logo você estará sobrecarregado, mas definiu o precedente de que você está sempre disponível.

Em minha própria vida, tive problemas com o estabelecimento de limites e muitas vezes acredito que posso fazer mais no tempo que tenho do que realmente faço. No final do dia, mal consegui passar pela metade do que pensei que seria e o pensamento de adicionar essas sobras à lista de tarefas de amanhã é aterrorizante.

A solução mais óbvia aqui é saber quanto tempo as tarefas levarão e ser realista sobre o quanto você pode fazer em um dia. Infelizmente, é mais fácil falar do que fazer.

Em vez disso, podemos ajudar a nos proteger de calendários inchados que induzem a esgotamento, protegendo o tempo que temos . Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:

  • Reserve um tempo ininterrupto para o seu trabalho mais importante todos os dias. Isso é inabalável e todos os outros compromissos e trabalhos terão que se ajustar a ele ou serão recusados.
  • Tenha tempo de foco automatizado. Usando uma ferramenta como o recurso FocusTime do RescueTime, você pode se livrar da decisão de proteger seu tempo, automatizando as sessões em que você está afastado do descanso, sem poder visitar sites que distraem e não será incomodado por solicitações.
  • Defina as expectativas em torno do tempo de resposta. Seus colegas de trabalho nem sempre sabem que você está se afogando no trabalho. E se você sempre responder instantaneamente aos e-mails, eles esperam isso. Em vez disso, defina 'horário de expediente' específico para responder a e-mails e mensagens e informe que você só está disponível.

4. Faça pausas e pratique “Procrastinação Produtiva”

Essa sugestão veio de um de nossos amigos no Twitter de como lidar com a síndrome de burnout. Ao invés de deixar seu trabalho ditar seu dia, eles agendariam 'procrastinação produtiva' com eventos que não sejam de trabalho em seu dia. Por exemplo, caminhar, encontrar um amigo ou brincar com os filhos. Basicamente, qualquer coisa que envolva estar longe do computador.

Os benefícios de fazer pausas dessa maneira foram bem documentados.

Não precisamos apenas de períodos de inatividade durante o dia, mas caminhar, especialmente ao ar livre, pode aliviar a fadiga mental e até ajudá-lo a dormir mais à noite.

As atividades que trazem um aspecto social aos nossos dias também nos proporcionam o tempo necessário para a conexão e podem nos fazer sentir mais relaxados e esperançosos pelo resto do dia.

5. Traga alguns rituais para sua vida

Embora as rotinas busquem tornar o caos de nossas vidas mais contível e controlável, os rituais acrescentam um senso de agência ao nosso trabalho e podem ajudar a nos proteger do desapego associado ao esgotamento.

Muitos estudos demonstraram que o envolvimento em um comportamento repetitivo pode ajudar a reduzir nossa ansiedade antes de atuar em uma situação estressante.

Se você está começando a sentir sinais de síndrome de burnout, reserve um momento para dar um passo atrás e criar alguns rituais para si mesmo. Pode demorar 10 respirações profundas antes de iniciar uma nova tarefa ou uma caminhada de 5 minutos no final do almoço. Como a romancista Anne Lamott disse:

“Rituais diários, especialmente caminhadas, até marchas forçadas pelo bairro, e horários, seja trabalho ou refeições com pessoas não terríveis, podem ser os nós nos quais você se apega quando fica sem corda.”

6. Reforçar o esforço, não o resultado

Se o seu orgulho e a sua produtividade são o que o levou a esgotar-se, pode parecer um ciclo interminável: quanto mais trabalho você realiza, mais esgotado, mais trabalho você sente que precisa.

Para quebrar esse ciclo, precisamos mudar a forma como medimos nosso valor . Veja como a designer de produtos da Etsy, Jessica Harllee, fez isso:

“Os empreendedores são conhecidos pela quantidade de feitos. Eles são motivados cruzando as coisas de suas listas de tarefas. O que faz dos empresários quem somos também é a nossa maior fonte de dor: todos os dias começamos do zero e então nos julgamos com base no número de coisas que realizamos naquele dia.”

Mudanças simples, como dizer 'Escreverei por 2 horas hoje' em vez de 'Escreverei este post hoje', reduzem a pressão muitas vezes desnecessária e o estresse causador de desgaste que exercemos sobre nós mesmos.

7. Crie sua autoconsciência com revisões regulares

A parte mais difícil de como lidar com a síndrome de burnout é que geralmente não sabemos que temos isso até que seja tarde demais.

É por isso que é importante desenvolver nossa autoconsciência através da reflexão e revisões regulares de nossa vida e trabalho.

Os pesquisadores descobriram que a prática da reflexão melhora o que aprendemos em nossas mentes, além de melhorar nosso desempenho. Também aumenta nossa auto-eficácia (nossa crença em nossas próprias habilidades), que pode ser um remédio poderoso para o desamparo do esgotamento.

Tente agendar revisões semanais, mensais e até anuais para fazer um balanço do trabalho que você fez, como está se sentindo e para onde vê seu trabalho e sua vida!

 

Tags: